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卡住心率慢跑練耐力 讓身體跟上腳步

時間:2022-04-18 15:07:39  來源:北京青年報  作者:

敲黑板

1.卡。180-年齡)心率,每次慢跑40分鐘到1個小時

2.為了以后能更快,現在要能慢下來

3.每次跑完,做幾組核心訓練事半功倍

怎樣跑步,才能既不累,又能達到鍛煉的目的?今天我們說說耐力訓練。

不要以心肺、核心、四肢力量

不行給自己設限

《陳情令》中的幾大仙首——無論是逢亂必出的藍忘機,還是“讀弟機”澤蕪君、赤峰尊聶明玦、脾氣差的舅舅江澄,或是明月清風曉星塵、傲雪凌霜宋子琛,之所以能成仙首、名士,無不是靈力修為極高,再加上勤學苦練,除魔殲邪,戰無不勝。仙首們的耐力是靈力,跑者的耐力是包括心肺、核心和四肢在內的肌肉力量能力。跑步強度與耐力匹配,身體能跟上腳步,便不會累。

耐力不匹配,最常見的表現是跑快了。有一個小伙伴,每次跑步都竭力跑進6分以內配速,因為 “曬朋友圈好看”,但每次三四公里后,都呼哧帶喘,越跑越累,跑步成了一件辛苦的事情,一段時間后,膝蓋等部位還出現了不適。

另一種不匹配則是跑多了,常見的是不少初跑者恨不得每天都跑,跑得太多,身體處在疲勞中而不自知;或是每次跑步都過量,跑5公里正合適的卻要跑8公里甚至10公里。結果不僅累,借用《陳情令》中藍湛勸誡魏嬰放棄詭道時說的,還“此道損身,更損心性”:超出身體耐力,膝蓋、腳踝等部位時間長了可能會出現不適,而“損身”帶來的焦慮、挫敗感等負面情緒,會“更損心性”,與跑步是為了鍛煉身體的初衷完全背離了。

需要強調的是,耐力只有“不匹配”沒有“差”這一說,即任何人都可以跑起來,不要以心肺、核心、四肢力量不行給自己設限。只要按下面說的方法,循序漸進練耐力,任何人都可以輕松地跑個10公里。

心肺是人體“發動機”

練心肺比練速度更重要

我的跑步老師之一、國內前馬拉松冠軍何平一直強調:“心肺是人體‘發動機’,練心肺比練速度更重要,是本末問題。”那么,如何練心肺,提高心肺能力?怎樣跑,速度和距離以及身體耐力是匹配的?

心臟于人相當發動機于汽車,直接決定身體性能。跑步的這些年,我和身邊的小伙伴對此深有體會。心臟供血有兩個路徑,一是通過“泵”,一個是通過毛細血管。慢跑訓練的意義就是讓“泵”循序漸進更有力量,讓毛細血管更加發達,從而提高“發動機”整體性能。而和“外”在的四肢、核心力量一樣,心肺功能的加強也是需要通過內在肌肉組織力量的增強來實現。身體“內”、“外”力量的訓練其實是一樣的,具體到心肺功能的訓練,就是卡住“耐力心率”,通過堅持慢跑來實現。

那么,耐力心率是多少?簡單可行的找準方法是:有運動手表的,自始至終卡著“180-年齡”的心率(可根據身體健康程度,上下浮動百分之五到十)慢跑;沒運動手表的,自始至終按能連貫說整話的速度慢跑。舉例:小A今年40歲,耐力心率即為(180-40)=140,若平時愛運動、身體健康良好,可上浮百分之十左右即為150上下;若平時鍛煉少、處于亞健康狀態,就需下調百分之十即卡住130左右的心率慢跑。而用以“連貫說話”的方法找耐力心率就更簡單,就是跑步的過程中,你能連貫地說出一句整話,這個速度基本就在耐力心率范疇。

慢跑和循序漸進

是兩大法寶

卡住心率練心肺,每次跑夠40分鐘到1個小時,慢跑和循序漸進是兩大法寶。一般會經歷兩個階段。第一個階段,由“慢”到“更慢”的過程,非?简災托暮托男,要能耐心穿過這個過程。

第一個階段,越跑越慢階段:卡住“耐力心率”跑40分鐘或1個小時,看似簡單其實不易。比如剛開始跑時,140的心率配速是7分,30分鐘后配速需降到8分,而此時你往往并沒有覺得累,天高,地遠,有風吹過,陽光正好,你正心情愉悅……要慢下來,盡管你沒覺得累,但開始升高的心率說明心肺系統和外在的核心、四肢力量已與配速不匹配,這正是我們需要訓練的。慢下來,為了以后能快起來,這很考驗心性。身邊不少能“慢”下來的小伙伴,幾個月甚至半年后,同樣的心率,配速出現了不同程度的提高。反之“慢不下來”的一些人,就沒穿過這個階段得到提高。

第二個階段,是勻速慢跑階段:心率越來越平穩,耐力越來越強后,就可以轉換練勻速慢跑,即5公里、10公里甚至半馬,練習全程始終卡著心率勻速跑完。一年半載后,同樣的心率,配速會提高。

需要注意的是,速度是耐力提高帶來的“附贈品”,耐力提高才是“本”。

卡住心率循序漸進慢跑的過程,包括腹背、胯臀、四肢在內的外部力量也會得到加強。但還應有意識地通過平板撐、側板撐、肘板撐、卷腹、深蹲、高抬腿、弓箭步等動作專門訓練核心和四肢力量。此處透露一個偷懶大法:每次跑完,趁身體還“熱”做兩組核心訓練可取得“事半功倍”的訓練效果,省去健身房通常要做的 “熱身”動作?傊,在慢跑和訓練中,慢慢強大自己,讓身體跟上腳步。

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